5 Simpele herstelmaaltijden: snel in de keuken, snel op de fiets

5 Simpele herstelmaaltijden: snel in de keuken, snel op de fiets

Elf simpele herstelmaaltijden die ook nog eens erg lekker zijn. Spiervriendelijke eenpersoonsmaaltijden, maar als je de hoeveelheden van de ingrediënten aanpast, kan je ook je familie of vrienden uitnodigen.

Functioneel én lekker!

Functionele voeding die ook nog eens heerlijk smaakt: het klinkt misschien als een enorme culinaire uitdaging, maar zoals blijkt uit de volgende recepten hoeft het helemaal niet zo moeilijk te zijn om een smakelijke herstelmaaltijd te bereiden.

We vroegen een aantal sportvoedings-deskundigen om simpele, voedzame gerechten voor wielrenners die behoefte hebben aan feel good food dat lekker vult en helpt bij het herstel van de gepijnigde ledematen. Voor de gevallen waarin je weinig tijd hebt vroegen we om maaltijden die je in een paar minuten kunt klaarmaken. Voor de gevallen waarin je je herstel een handje wilt helpen maar ook anderen wilt laten meegenieten, vroegen we om spiervriendelijke gerechten die je ook met gepaste trots aan je familie of vrienden kunt voorschotelen. Multifunctioneel dus, en ook in het gebruik zijn de recepten handig: kook je voor meer of minder mensen, dan pas je gewoon de hoeveelheden van de ingrediënten aan.

1. Pastasalade

Vanaf het moment dat de pasta gekookt en afgekoeld is kun je deze salade binnen vijf minuten op tafel hebben. Vanwege de pasta is de salade vooral rijk aan koolhydraten, maar door gebakken vlees toe te voegen kun je het eiwitgehalte simpel omhoog krikken.

INGREDIËNTEN

Voor 2 personen

  • 2 eetlepels olijfolie
  • 30 g fijngehakte walnoten
  • 2 eetlepels verse peterselie, fijngehakt 1 eetlepel grof gemalen mosterd
  • 1 eetlepel verkruimelde blauwe kaas 200 g pasta
  • 85 g gemengde jonge groenten
  • Vers citroensap

Bereidingswijze

Bereidingstijd: 12 minuten

Kook de pasta volgens de instructies. Meng ondertussen de olijfolie, walnoten, peterselie, mosterd en blauwe kaas in een grote schaal. Voeg de gekookte pasta toe. Verdeel de groenten over de borden en gebruik het als bedje voor de pasta. Voeg citroensap en zout naar smaak toe.

VOEDINGSWAARDE

660 kcal, 89 g koolhydraten, 20 g eiwit, 28 g vet

 

2. Gebakken rijst met kip

Dit gerecht is na een pittige training niet alleen erg lekker, maar heeft ook een ideale mix van koolhydraten, eiwitten en vetten. Die worden snel door het lichaam opgenomen en zorgen er zo voor dat je de volgende dag weer vol aan de bak kunt.

INGREDIËNTEN

Voor 2 personen

  • 2 tenen knoflook, fijngesneden
  • 2-3 bosuitjes in dunne plakjes
  • 3 eieren
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 300 g gekookte rijst
  • 140 g gebakken kippendijen (zonder bot, in stukjes)
  • 150 g erwten en mais uit de diepvries

BEREIDINGSWIJZE

Bereidingstijd: 15 minuten

Doe een klein beetje olie in de pan en verhit deze op een middelhoog vuur. Voeg de knoflook en uitjes toe en fruit deze 1 minuut. Klop de eieren en de sojasaus in een kleine schaal en giet het mengsel in de hete pan (de pan moet heet genoeg zijn om de eieren te laten opbollen). Roer de eieren zodat z7e snel bakken. Voeg de gekookte rijst en kippendijen toe en bak zo’n 5 à 6 minuten. Voeg de erwten en mais toe en bak tot ze zijn opgewarmd en een heldere kleur hebben. Breng op smaak met zout en/of sojasaus of sesamolie.

VOEDINGSWAARDE

605 kcal, 68 g koolhydraten,

39 g eiwit, 17 g vet

3. AZIATISCHE ROERBAK MET GAMBA’S

Variëren met eiwitbronnen kan helpen om extra voedingsstoffen binnen te krijgen en dat komt je training weer ten goede. Garnalen zijn een uitstekende eiwitbron en zitten daarnaast ook vol zink en vitamine B12. De gember, knoflook en kruiden zorgen ervoor dat je spieren snel herstellen en dat je op tijd fit bent voor de volgende training.

INGREDIËNTEN

Voor 1 persoon

  • 150 g rauwe gamba’s, gepeld en schoongemaakt
  • 2 theelepels lichte sojasaus
  • 1 theelepel kokosolie
  • 100 g soba (boekweitnoedels)
  • 1 teen knoflook, fijngesneden
  • 1 rode peper, fijngesneden
  • 1 theelepel verse gember, fijngesneden
  • ½ kleine rode ui, in plakjes gesneden
  • 75 g bimi (aspergebroccoli), gesneden
  • 50 g boerenkool, grof gesneden 100 ml kippenbouillon
  • 1 theelepel sesamzaad

BEREIDINGSWIJZE

Bereidingstijd: 18 minuten

Verhit een koekenpan op hoog vuur en bak de garnalen in een beetje olie. Voeg 1 theelepel sojasaus toe en bak 2-3 minuten verder. Leg de garnalen op een bord. Kook de noedels 5-8 minuten in kokend water (of zoals aangegeven op de verpakking). Giet de noedels af. Bak ondertussen in de resterende olie de knoflook, peper, gember, rode ui, bimi en boerenkool 2-3 minuten op middelhoog vuur. Voeg de bouillon toe, breng deze aan de kook en laat vervolgens 1-2 minuten sudderen tot de groenten gaar maar nog steeds knapperig zijn. Voeg de garnalen en noedels toe, verhit deze en schep alles door elkaar. Serveer en garneer met sesamzaad.

VOEDINGSWAARDE

326 kcal, 28,5 g koolhydraten, 37 g eiwit, 5 g vet

4. GEKRUIDE CITROENKIP MET PESTOCOURGETTI

Dit is de afgeslankte variant van de klassieke pasta kip- pesto. Door de courgette als een soort spaghetti te gebruiken verminder je de hoeveelheid koolhydraten, terwijl de avocado en noten bouwstenen leveren voor diverse hormonen en gezonde vetten die het spierherstel ondersteunen.

INGREDIËNTEN

Voor 1 persoon

  • 1 grote scharrelkipfilet, gesneden
  • 140 g courgette, in sliertjes geschaafd ½ rode ui, gesneden
  • 50 g spinazie
  • 1 teen knoflook, gesneden
  • 1 volle theelepel pesto
  • ½ citroen
  • 40 g kleine pruimtomaten, gesneden
  • 1 handje gemengde kruiden
  • ½ avocado

BEREIDINGSWIJZE

Bereidingstijd: 18 minuten

Verhit 1 theelepel olie in een middelgrote pan met anti-aanbaklaag en bak de ui en knoflook 5 minuten op middelhoog vuur. Doe de gesneden kip in de pan en bak deze 8 minuten. Voeg de spinazie en tomaten toe en bak deze

2 minuten of totdat de kip gaar is. Doe nu de courgetti en pesto in de pan. Roer goed door en bak nog 3-5 minuten. Schep alles in een schaal en garneer met gesneden avocado, een paar schijfjes citroen en pijnboompitten.

VOEDINGSWAARDE

441 kcal, 10 g koolhydraten, 35 g eiwit, 27 g vet

5. BURRITO’S MET ZOETE AARDAPPELEN EN EI

Deze burrito’s zijn ideaal voor tijdens lange, koude duurtrainingen. Je kunt ze makkelijk in je achterzak steken en als je een paar uur hebt weggetrapt geven ze de broodnodige nieuwe energie voor de tweede helft.

INGREDIËNTEN

Voor zes personen

  • 200 g gekookte zoete aardappel
  • 25 g kalkoengehakt
  • 6 eieren, losgeklopt
  • ½ eetlepel bruine suiker
  • 50 g geraspte cheddar
  • 6 grote (25 cm) volkoren tortilla’s, opgewarmd

BEREIDINGSWIJZE

Bereidingstijd: 20 minuten

Pureer de gekookte aardappelen (geschild of niet, naar eigen smaak). Doe een beetje olie in een pan en verhit op middelhoog vuur. Doe het gehakt in de pan en bak het bruin. Voeg de gepureerde aardappelen en eieren toe en roer totdat de eieren licht gestold zijn. Haal de pan van het vuur. Voeg de bruine suiker toe en peper en zout naar smaak. Verdeel het mengsel over de opgewarmde tortilla’s. Garneer met geraspte kaas en rol de tortilla’s op als burrito’s. Zorg er daarbij voor dat je de tortilla over twee zijdes (de uiteindelijke uiteinden van de tortilla) naar binnen vouwt voordat je de tortilla over de andere zijde dubbel vouwt, instopt en er een rolletje van maakt. Zo voorkom je dat de vulling naar buiten komt.

VOEDINGSWAARDE

352 kcal, 58 g koolhydraten, 19 g eiwit, 5 g vet

 

The post 5 Simpele herstelmaaltijden: snel in de keuken, snel op de fiets appeared first on Fiets.nl – Race en MTB website.

Share this post