Waarom het goed nieuws is dat je pijn snel vergeet

Waarom het goed nieuws is dat je pijn snel vergeet

Profs en amateurs leven in veel opzichten in verschillende werelden, maar er is één ding dat hen verbindt: pijn. Maar wat is pijn eigenlijk precies? En hoe kun je toch nog dieper gaan en sneller worden?

Wielrenners leven met pijn. Als je er niet mee kunt omgaan, zul je nooit winnen. “De koers wordt gewonnen door de renner die het hardst kan afzien.” Aldus sprak Eddy Merckx toen hem gevraagd werd naar het verband tussen wielrennen en pijn lijden. Fausto Coppi had nog minder woorden nodig: “Wielrennen is pijn lijden.” Het roept de vraag op: wat is pijn lijden eigenlijk? En, als het zo bepalend is voor een wielrenner, hoe kunnen we ons vermogen om af te zien vergroten en toch sneller en sterker worden?

Ondanks alle data die we tegenwoordig kunnen verzamelen met powermeters en met geavanceerde algoritmes kunnen analyseren, is ‘afzien’ niet objectief te meten. Bloedgerelateerde metingen zoals die van de lactaatwaarden lichten een tipje van de sluier op, maar er is geen direct verband tussen lactaat en pijn, ondanks dat brandende gevoel dat we allemaal voelen als we voluit een klim opknallen. “Dat komt doordat pijn subjectief is”, zegt Greg Henderson, ex- prof bij onder meer Team Sky. “Het goede nieuws is dat je pijn snel vergeet, je kunt het je niet precies herinneren. Dat is maar goed ook, want als dat wél zo was, zouden we snel klaar zijn met koersen.”

De maat waarmee je pijn nog het best kunt meten is waarschijnlijk de Borgschaal. Simpel gezegd is dat een schaal van 6 tot 20 waarop je aangeeft hoe zwaar je de inspanning hebt ervaren. 6 is daarbij het equivalent van bijna in slaap vallen, 20 betekent dat je zwarte sneeuw ziet en bijna van je fietsen/" 7136 target="_self">fiets valt. Wanneer je het getal met 10 vermenigvuldigt kom je grofweg uit op de hartslag die bij het getal (de inspanning) hoort. Zo kan het zijn dat het lijden van een amateur op Alpe d’Huez, helemaal kapot aan het einde van de zware Marmotte, dezelfde Borgscore oplevert als de werelduurrecordpoging van een prof. Dat brengt ons bij NTT-renner Victor Campenaerts, die twee jaar geleden Bradley Wiggins’ record van 54,526 kilometer aanscherpte tot een ongelooflijke 55,089 kilometer. Er is geen inspanning die zó pijnlijk is als deze harde, eenzame race tegen de klok, zegt men. “De eerste helft ging goed, de tweede helft had ik het veel zwaarder”, vertelt Campenaerts. “Je pusht jezelf over je eigen grenzen, maar je kunt terugvallen op al die lange tijdritten die je al gereden hebt, al die grote ronden. Hoe vaker je afziet, des te beter je met pijn kunt omgaan. Ik kan meer pijn verdragen dan toen ik een junior was. Toch snap ik wat Wiggins bedoelde toen hij zei dat het voelt alsof je de hele tijd met je hoofd onder water bent. Je kunt je hoofd boven water steken om te ademen, maar dat betekent dat je verliest, dus moet je onder water blijven. Niet goed kunnen ademen, dat vat die tweede helft goed samen. Het is echt een mentaal spel.”

De impact van inspanningspijn

Aha, een mentaal spel. Dat snijdt hout, want onderzoek heeft aangetoond dat sporters een hogere pijngrens hebben dan niet-sporters. Maar volgens bewegingswetenschapper Lex Mauger, die onderzoek doet op het vlak van vermoeidheid en pijntolerantie, betekent dat niet automatisch dat er een causaal verband is. Met andere woorden: we weten niet of training de pijngrens van een sporter verhoogt, of dat mensen met een hogere pijngrens eerder aan duursport doen omdat ze een zeker plezier scheppen in afzien. “Dat onderzoeken we nog”, zegt Mauger, “maar we hebben experimenten uitgevoerd – waaronder een tijdrit van 16 kilometer – waarbij we de gebruikelijke meetwaarden voor duurinspanningen in kaart brachten, zoals VO2max en lactaatdrempel. Daaruit bleek duidelijk dat pijntolerantie een van de belangrijkste voorspellers voor een goede prestatie was.”

Victor Campenaerts 2019
Victor Campenaerts tijdens zijn recordpoging.

In andere experimenten om de werking van pijn te doorgronden ‘dempte’ Mauger de pijn. “Er zijn veel gevallen bekend van professionele en recreatieve wielrenners die pijnstillers nemen om beter te presteren. Daarom besloten we dit in het lab te onderzoeken. We gaven getrainde wielrenners paracetamol om te zien of ze door pijnverlichting beter zouden presteren. Dat was inderdaad het geval: ze konden langere tijd een hoger vermogen leveren. Zo kwamen we op het punt waar we nu zitten. Momenteel onderzoeken we of er een directe link is tussen pijn en vermoeidheid.” Onderzoek naar het vermoeiende effect van inspanningspijn is schaars, want om het mechanisme bloot te kunnen leggen moet je pijn en inspanningsintensiteit, die normaal samengaan, zien te ontkoppelen. “Om dat te bewerkstelligen lieten we renners een lager vermogen trappen terwijl we de pijn van een hoge inspanning simuleerden”, zegt Mauger. “Niet door middel van elektrische schokken of door hitte, want dat voelt anders dan inspanningspijn. In plaats daarvan injecteerden we een hypertone zoutoplossing – zout water – in de spieren, wat een pijn veroorzaakt die je kunt omschrijven als brandend, jeukend, verkrampend, vermoeiend en uitputtend. Precies de woorden die mensen gebruiken om inspanningspijn te omschrijven.”

Maugers team ontdekte dat de pijnprikkel, ondanks de lage intensiteit van de inspanning, de prestaties verminderde. Logisch, zou je misschien zeggen, maar volgens Mauger is zijn studie de eerste die aantoont dat een verhoogd pijnlevel een negatieve invloed heeft op de prestatie. “Nu moeten we uitzoeken hoe dat komt. Momenteel kijken we naar de neurofysiologische mechanismes. Dat doen we met behulp van technieken met de moeilijke namen ‘periferale elektrische stimulatie’ en ‘transcraniële magnetische stimulatie’. Met deze technieken kun je zenuwen kunstmatig spieren laten samentrekken. Door dat tijdens het fietsen te doen kunnen we vaststellen waar de belemmering voor spiercontractie zit: in de hersenen, het ruggenmerg of de spieren.”

Het zit allemaal in het hoofd

Het onderzoek gaat door en voert steeds verder van het klassieke denken over begrenzers van fietsprestaties, dat zich traditioneel richtte op factoren als uitputting van de glycogeenvoorraad of een toename van de lactaatconcentratie. De laatste twintig jaar zijn we echter tot het besef gekomen dat de grenzen voor een groter deel dan we dachten door ons brein worden bepaald. In de late jaren negentig opperde de Zuid-Afrikaanse bewegingswetenschapper Tim Noakes dat ons brein een onderbewust veiligheidsmechanisme hanteert dat in werking schiet om serieuze schade aan de vitale organen te voorkomen. Dit beschermende mechanisme, de central governor, bood een goede verklaring voor het gegeven dat hardlopers op warme dagen vaak trager starten dan op koudere dagen. Als het onderbewustzijn een bedreiging van de homeostase van het lichaam waarneemt, vermindert het de spieractivatie en remt het de persoon in kwestie af om zo te voorkomen dat de lichaamstemperatuur gevaarlijk hoog oploopt. Noakes’ theorie sluit aan op Campenaerts’ opmerking dat je pijn beter kunt verdragen wanneer je er meer ervaring mee hebt: het lichaam leert gaandeweg dat de bedreiging niet fataal is.

“Profsporters zijn vaak in harmonie met hun gedachten en mentale processen, en dat is belangrijk voor hun paring en inspanningsperceptie.”

Dan is er ook nog het recente werk van psychobioloog Samuele Marcora. Voor een van zijn onderzoeken liet Marcora een groep atleten zo lang mogelijk 242 watt trappen, zo’n 80 procent van hun piekvermogen. Het duurde ongeveer 10 minuten voordat de atleten niet meer konden. Zodra ze gestopt waren, werd ze na 4 seconden gevraagd om 5 seconden lang zo veel mogelijk vermogen te leveren. Ondanks het feit dat ze zojuist gestopt waren met de test en dachten geen trap meer te kunnen doen, leverden ze in die 5 seconden gemiddeld nog 732 watt. Het was niet zo dat de spieren niet meer konden, volgens Marcora, maar het was de perceptie van de inspanning die bepalend was. “De mate waarin je bereid bent om af te zien hangt af van de motivatie.”

Het is diezelfde motivatie die ervoor zorgde dat Greg Henderson bleef doorgaan, al die keren dat hij in de derde Tourweek tijdens loodzware bergritten te kampen kreeg met uitdroging, misselijkheid en krampen. “Het was verschrikkelijk”, herinnert hij zich, “maar ik stopte niet. Daarvoor had je me in de Tour de France echt van de fietsen/" 7136 target="_self">fiets moeten trekken.”

Een nieuwe uitdaging motiveert

Net als pijn is motivatie in het wielrennen natuurlijk subjectief, of het nou gaat om tijd, snelheid of afstand. In het geval van Mark Beaumont draait het om alle drie. In september 2017 verpulverde de inmiddels 37-jarige ultrafietser het record de-wereld-rondfietsen: hij reed de meer dan 29.000 kilometer in 78 dagen, 14 uur en 40 minuten. “Eerder had ik ook al in de lengterichting dwars door beide Amerika’s en Afrika gereden. Mijn kortste record is 6.000 kilometer”, vertelt Beaumont. ”Dat is waarom ik zo gemotiveerd was voor die expeditie van 2017. Om echt af te zien moet iets spannend en uitdagend zijn, een sprong in het onbekende. Je kunt dat level van pijn lijden niet bereiken als je iets doet wat je al eerder hebt gedaan.”

Tijdens zijn expeditie zag Beaumont enorm af, maar hij had een manier om ermee om te gaan: oogkleppen opzetten en het lijden rationaliseren. Hij noemt het de psychologische boog. “Of het nou 100 kilometer is of 200, of afstanden zoals ik doe: de psychologische boog is hetzelfde, alleen die van mij is groter. Je start fris, je gaat diep en aan het eind zeg je: oef, verder had ik echt niet gekund. Nadat ik op dag 78 was gefinisht en op dag 79 wakker was geworden, had je me voor geen goud nog op de fietsen/" 7136 target="_self">fiets kunnen krijgen. Ik was volledig gesloopt. Wat was het verschil met een willekeurige dag tijdens mijn fietstocht waarop ik om vier uur ’s ochtends op mijn fietsen/" 7136 target="_self">fiets klom om vervolgens 16 uur te fietsen? Niks… maar het was gewoon afgelopen.”

Beaumont

Beaumont kon afzien zolang hij gemotiveerd was. Zodra hij zijn missie voltooid had, stortten de mentale muren in elkaar. Maar, zegt Beaumont, het is niet alléén maar een psychologisch iets; het is eerder psychobiologisch, waarmee we weer uitkomen bij Marcora’s theorie dat mindset en motivatie je biologische profiel beïnvloeden en bepalen hoe goed je presteert. “Elke morgen namen we met een wattenstaafje een speekselmonster en onderzochten we mijn vermoeidheid. Niemand heeft mij ooit wakker moeten maken om half vier ’s ochtends, omdat ik het zelf gewoon wilde. Maar ik merkte dat ik steeds het meeste moeite had met de eerste twee à drie dagen van iedere etappe. Ik had moeite om mijn focus te behouden omdat ik het volgende doel nog niet helemaal scherp had. Op die dagen waren mijn cortisolwaarden erg laag, wat duidt op extreme vermoeidheid. Zodra ik het doel weer scherp had, stegen ze weer. Ik denk dat lichaam en geest onafscheidelijk zijn.”
Beaumont noemt ook het vermogen om zijn emoties te managen en op zijn taak te focussen als sleutel om diep te gaan en zijn doelen te bereiken. Hij reed elke dag 16 uur in blokken van 4 uur en maakte zich nooit druk over de afstand die hij daarbij aflegde – op sommige dagen kwam hij op 320 kilometer uit, op andere dagen 450, afhankelijk van het terrein en het weer. “Gemiddeld zat ik rond de 390 kilometer, en dat is wat ik nodig had.”

Afzien is niet iets waar je lichtzinnig over moet doen. Beaumont zag enorm af. Op dag 9 brak hij zijn elleboog en meerdere tanden, maar hij ging door. Recent opperden deskundigen dat Tom Simpsons tragische dood op de Mont Ventoux het gevolg is geweest van amfetamines die zijn central governor overruleden, en hem zo zijn natuurlijke limieten deden overschrijden.

Pijnverlichting
Gelukkig zijn er bewezen, veiligere manieren om hard te fietsen. “Ik praatte vaak hardop tegen mezelf, dat is iets wat veel profs doen, ook nu nog”, zegt Henderson. “Dingen als: ‘Je hebt dit eerder gedaan’, of ‘Zoek een groepje op, samen ben je veilig’. Ook op de indoortrainer zag ik vaak hard af. Om je fysieke en psychologische weerstand te boosten zijn zware trainingen onmisbaar, maar dat gaat gepaard met veel pijn.”

Het is een van de voordelen van een online platform als Zwift. De trainingen zijn vaak erg intensief, en daarnaast is er het competitieve aspect. Aan de andere kant: waar de fysieke belasting al snel groter is dan op de weg zou je kunnen zeggen dat door de afwezigheid van allerlei mentaal uitdagende aspecten van het wegwielrennen, zoals het weer, valpartijen, positionering (in koers) en verkeer, de mentale belasting juist kleiner is. Ook ‘denken over het denken’ is een bewezen methode om met pijn om te gaan en de prestatie te verbeteren. “We noemen dit metacognitie”, vertelt inspanningsfysioloog Noel Brick. “Profsporters zijn vaak in harmonie met hun gedachten en mentale processen, en dat is belangrijk voor hun pacing en inspanningsperceptie. Hierbij worden vaak technieken als visualisatie, ontspanning en mindfulness gebruikt. Simpele dingen als focussen op je cadans of op je traptechniek.” Dit sluit aan op Noakes’ en Marcora’s werk, waarin de perceptie van de inspanning allesbepalend is voor de pacing-strategie. “Het ideaal daarbij is een strategische manier van denken, waarbij je bijvoorbeeld voluit kunt gaan op stukken waarvan je weet dat die worden gevolgd door een stuk waar je even kunt herstellen.”

In een groep fietsen

Lees ook

Vind jezelf opnieuw als wielrenner uit met deze 14 tips

Je moet wel de juiste balans tussen lichaam en lichaamscheck zien te vinden. “Ons onderzoek heeft aangetoond dat té veel zelfmonitoring leidt tot een verbetering van de perceptie van de inspanning, maar tot een verslechtering van de bewegingsefficiëntie”, zegt Brick. “We hebben kunnen laten zien dat sterk focussen op de ademhaling de bewegingsefficiëntie beïnvloedt. Ik zou zeggen: houd jezelf goed in de gaten, maar overdrijf het niet.”

Van wattage naar voltage
Er is ook nog een kunstmatige manier om beter met pijn om te gaan: transcraniële gelijkstroomstimulatie. Daarbij krijg je een kap met elektroden op je hoofd of een soort headset. Vervolgens wordt er een paar minuten lang zwakstroom gestuurd om veranderingen in beide zijden van de motorische cortex te bewerkstelligen. “Een van de effecten is pijnvermindering”, zegt Mauger. “Deze techniek wordt gewoonlijk toegepast in ziekenhuissetting, vooral in de VS. Wij hebben het bij sporters uitgeprobeerd om te zien of het voordelen biedt. Het onderzoek loopt nog, de resultaten zijn op dit moment niet eenduidig.”

Greg Henderson 2015
Greg Henderson won in 2015 een rit in de Ster ZLM Toer.

Henderson gebruikte de techniek met een veelbelovend resultaat. “Ik gebruikte het weleens tijdens het eerste uur van indoortrainingen en zag dat ik dan een mooie piek had in mijn VO2max-intervals. Misschien was het een placebo-effect, maar ik was hoe dan ook tevreden, want een placebo is volgens mij net zo goed als elk ander middel om je prestatie te verbeteren.” Daarbij willen we wel iets opmerken: volgens de meeste experts die we naar deze techniek vroegen is het passender om deze in te zetten voor het verbeteren van leervaardigheden (waar de techniek ook geschikt voor is) dan voor het verhogen van de pijngrens.

De wielersport heeft een bijzondere relatie met afzien, of het nou gaat om Tourprofs die de derde achtereenvolgende col van de buitencategorie moeten bedwingen of om een amateur die volle bak gaat op zijn plaatselijke heuvel. Volgens de wetenschap hebben we allemaal dat vermogen om nog nét iets dieper te gaan, nog nét iets sneller. Maar daarbij vragen we maar één ding: maak het niet te gek. Boeken als The Rules met die lachwekkende regel nr. 5, harden the fuck up, verheerlijken het pijn lijden min of meer. Acceptabel? Wij zouden graag een wat evenwichtigere benadering zien: ik ga zo dadelijk vijf 20 seconden-sprints doen met het doel om de grenzen van mijn central governor te verleggen en, niet in het minst, de perceptie van pijn in mijn motorische cortex te veranderen.

Share this post