Klimmen als de beste, verbeter je klimvermogen

Klimmen als de beste, verbeter je klimvermogen

Om te klimmen als een profrenner moet je de fijnere dingen in het leven uit de weg gaan en zorgen dat je lichaamsvetpercentage in de enkele cijfers belandt. Óf je probeert je capaciteiten met deze tips te vergroten.

W/Kg

Bij klimmen op de fietsen/" 7136 target="_self">fiets draait het voornamelijk om de vermogen-gewichtsverhouding, uitgedrukt in watt per kilogram. Je wilt zo hoog mogelijke wattages trappen met een zo laag mogelijk lichaamsgewicht. Hoe hoger je wattage per kilogram, hoe sneller je op de top bent. Dit doe je door hard te trainen, maar specifieker door te streven naar een zo laag mogelijk lichaamsvetpercentage.

Klimmen is een thema waarover we bij fietsen/" 7136 target="_self">Fiets veel schrijven, maar desalniettemin zijn maar weinigen van ons in staat om de opofferingen te doen die nodig zijn om vooruitgang te boeken. En we zijn al helemaal niet in staat de trainingsvolumes van de profs te benaderen. Gelukkig hoeft dat niet: er zijn voldoende trucjes toe te passen die je kunnen helpen om komende zomer sneller dan ooit omhoog te klauteren.

Collectief

Laten we beginnen te benadrukken dat het efficiënt is om samen te fietsen, óók als de weg omhoog loopt. In het profpeloton is de grupetto – de vaak aanzienlijke groep die bestaat uit geloste renners en achteraan in de koers bivakkeert – een hechte groep. Er wordt samengewerkt om tijd te besparen en omdat gedeelde smart halve smart is doet samen te fietsen kunnen renners in de bus sneller klimmen dan alleen. Dat is natuurlijk een mentale kwestie, maar ook wel degelijk een fysieke.

We weten allemaal dat je op het vlakke minder luchtweerstand hebt als je bij iemand in het wiel fietst, maar minder mensen realiseren zich dat die regel – zij het in mindere mate – geldt tot een hellingsgraad van zes procent. Hoe sneller je klimt, hoe meer voordeel je hebt. Bij echte amateurfietsers valt het voordeel van rijden in de slipstream weg als het asfalt meer dan 4 procent omhoog loopt.

Maar dit betekent niet dat je op steilere hellingen geen voordeel meer hebt als je samen fietst. De prestatiewinst die het rijden in een groep op beklimmingen oplevert is deels ook het gevolg van mentale factoren. “Je waargenomen inspanning is lager als je in de wielen rijdt”, zegt de Britse ex-prof en trainer Liam Holohan, die in 2018 achtste werd in de cyclo L’Etape du Tour door de Franse Alpen.

Het eerste thema dat Holohan aanhaalt is positionering; volgens hem kleven er als je in een peloton rijdt duidelijke voordelen aan het vooraan beginnen van een beklimming. “Het geeft je de kans je gaandeweg af te laten zakken. Als je in derde positie begint en als vijftigste over de top rijdt heb je de klim als langzaamste opgereden. Je hebt energie bespaard, maar zit nog steeds in het peloton.”

Zeker ook tijdens cyclo’s is het een goede tactiek om in de aanloop naar een beklimming naar voren te rijden. Er is toch niks ergers dan je fietsmaatjes van je weg te zien rijden? Vooraan beginnen geeft je daarnaast misschien ook een mentale prikkel, een stimulans die ervoor zorgt dat je de rest bij kunt houden. Klimmen is immers niet alleen een fysiek, maar ook een mentaal spelletje.

En mede daarom is ook de starttijd van een toertocht belangrijk. Bij veel cyclo’s wordt gewerkt met tijdvakken, en daarin kun je beter zo vroeg mogelijk starten. Het is minder leuk om iedereen in te moeten halen en bovendien loop je bij een vroege start minder risico dat je gedurende de tocht op de hielen wordt gezeten door de bezemwagen.

Krachtverdeling

Holohan noemt een goede indeling het belangrijkste aspect van het beklimmen van een Alpencol. “Renners gaan vaak te snel van start. Hun waargenomen inspanning is in die fase weliswaar nog laag, maar toch weegt die arbeid later te zwaar door.” Volgens Holohan moet je vermogen tijdens een beklimming idealiter geleidelijk stijgen. “Begin 20 tot 30 watt onder je drempelvermogen en eindig er net boven.”

Bij de voorbereiding op een ideale prestatie in de bergen is het maken van een gedetailleerde planning net zo belangrijk als hard trainen. Steek tijd in research naar het parcours en focus je daarbij met name op de beklimmingen. Daar pluk je later de vruchten van.

Als je een berg nog niet kent is VeloViewer een ontzettend handig hulpmiddel waarmee je alle Strava-segmenten tot in detail kunt analyseren. Mede dankzij de uitermate gedetailleerde hoogteprofielen kun je een strategie bepalen voor iedere tocht. Veel renners storten in omdat ze beklimmingen niet goed kennen of onjuiste informatie hebben gelezen over de lengte of stijgingsgraad. Daardoor zijn ze niet in staat hun inspanning in te delen.

Holohan: “Ik bereidde L’Etape du Tour heel nauwkeurig voor. Meestal analyseer ik onder meer op welke stroken je beter samen kunt fietsen. Waar is het gunstig om je in de slipstream mee te laten zuigen en wat is het moment om er een schepje bovenop te doen?”

Brandstof

Parcourskennis is ook belangrijk omdat je daarmee beter kunt nagaan hoeveel eten en drinken je mee moet nemen. Als je een toertocht rijdt en er op de top van de eerste klim een bevoorradingspost staat ben je – mits die klim aan het begin van de route ligt – razend als je voor niets een paar bidons vol water mee naar boven sleurt. Als je goed gehydrateerd aan de start staat kun je tot dat punt aan een halve bidon genoeg hebben. Of dit een wezenlijk verschil kan maken? Wel als je bedenkt dat een volle bidon met een inhoud van 0,75 liter met bidonhouder meer weegt dan de frameset van bijvoorbeeld de Cannondale SuperSix Evo.

Hetzelfde geldt als de eindstreep bergop ligt. Is het echt nodig om met een volle bidon naar boven te fietsen? Zo niet, spuit hem gedeeltelijk leeg op de weg of als het warm is op je hoofd. Gooi ook al het overbodige voedsel overboord, uiteraard alleen in de zones waar dit is toegestaan.

Eten is sowieso een belangrijk aspect om je tijdens bergetappes op te focussen. Zorg ervoor dat je niet rondrijdt als een veredeld winkelwagentje dat overbodig voedsel van de ene naar de andere kant van een gebergte brengt. “Veel fietstoeristen vullen alle zakken van hun wielershirt met eten en nemen veel meer mee dan nodig is”, zegt Holohan. “Ik heb ‘maar’ 60 gram koolhydraten per uur nodig en dus stop ik in ieder van mijn drie zakken 60 gram en eet ik er ieder uur een leeg.”

Vederlicht

Afgezien van eten en drinken is het lichter maken van je fietsen/" 7136 target="_self">fiets een eenvoudige manier om gewicht te besparen, waarbij een lichtere wielset het meeste voordeel oplevert. Dat heeft te maken met het rotatiegewicht: het in beweging krijgen van een wiel van een kilo kost meer energie dan het verplaatsen van een ander onderdeel dat een kilo weegt, inclusief jezelf.

Een ongebruikelijke en nieuwe manier om het belang van gewicht in je voordeel te gebruiken is om je klimtrainingen op een zwaardere fietsen/" 7136 target="_self">fiets te doen en je dure carbon fietsen/" 7136 target="_self">fiets alleen op het moment suprême van stal te halen. Het maakt de trainingen zwaarder, maar op de grote dag voelt het alsof je een oude roestbak hebt ingeruild voor een Ferrari. Je voelt je de koning te rijk.

Fietsfabrikanten ondervinden tegenwoordig dat er grenzen zijn aan gewichtsbesparing en moeten het inmiddels al zoeken bij het lichter maken van de kleine onderdelen. Keramische lagers zijn licht en efficiënt, maar voordat je ze aanschaft kun je je beter eerst op je lichaam focussen. Dat is beter voor je portemonnee én voor je gezondheid. Holohan: “Elke kilo extra kost je 45 seconden op Alpe d’Huez. Je kunt een fortuin uitgeven om je fietsen/" 7136 target="_self">fiets een kilo lichter te maken, maar het is makkelijker om 10 kilo aan lichaamsgewicht te verliezen.”

Luchtweerstand

Hoewel gewichtsverlies – of het nu betrekking heeft op lichaam of fietsen/" 7136 target="_self">fiets – altijd datgene is waar het meest over wordt gesproken, is ook aerodynamica volgens Holohan een factor waarmee rekening moet worden gehouden. “Het verminderen van de luchtweerstand levert over een volledige cyclo veel meer voordeel op dan een gewichtsvermindering van een kilo.” De ex-prof reed L’Etape du Tour niet voor niets met een aerodynamische wielset en een skinsuit.

Volle blaas

Als je focus echter vooral ligt op gewichtsbesparing zijn er nog meer manieren om lichter bergop te fietsen. Sommige factoren kun je zelfs op de dag zelf nog beïnvloeden, zoals het rijden met een volle of lege blaas. Het klinkt pietluttig om hier rekening mee te houden, maar is in feite net zo belangrijk als het meedragen van een volle bidon. En als we toch bezig zijn: ik ken een man die om zijn vermogen-gewichtsverhouding te verbeteren zijn ontlasting woog. Het is – behalve de cafeïne – het andere voordeel van de pre-ride koffie. Deze trucjes zijn enkele van de laatste maatregelen die je kunt nemen om je klimsnelheid te verhogen.

Binnen deze categorie kun je ook de ‘plakkerige rem’ plaatsen, een tactiek die werd toegepast door Alberto Contador. Hij zette aan het begin van een beklimming steevast zijn remmen helemaal open om te voorkomen dat de remblokken eventueel tegen zijn velg zouden aankomen en dat zou zorgen voor snelheidsverlies. Een geweldig idee zolang je in al je vermoeidheid niet vergeet om ze op de top weer dicht te zetten voor de afdaling. Het is voor tegenstanders van schijfremmen een extra argument om ze niet te monteren: je kunt ze onderweg niet verstellen.

Als je vaak over kortere beklimmingen of heuvels fietst, adviseert Holohan de inname van extra natriumcarbonaat, dat helpt om verzuring in de benen te neutraliseren tijdens korte inspanningen, waardoor je een inspanning langer kunt volhouden. Voedingsspecialisten verkopen ze in tabletvorm, wat vaak beter smaakt dan het ronduit afschuwelijke poeder.

Hoge cadans

Als je niet bent opgegroeid in het profpeloton van de jaren ‘90 van de vorige eeuw – waar vaak werd geklommen met enorme verzetten – gedij je waarschijnlijk het best als je lange beklimmingen fietst met een zo hoog mogelijke cadans. Streef naar 85 á 90 omwentelingen per minuut. Hiermee activeer je meer zogenoemde slow-twitch of trage spiervezels die over langere periodes duurzamer zijn dan de snelle fast-twitch vezels die we gebruiken bij explosieve inspanningen. De trage vezels helpen vermoeidheid uit te stellen. “Klimmen met een hoge cadans is normaal gesproken economischer”, zegt Holohan, die de trainingsdata van zijn cliënten gebruikt om te zien bij welke trapfrequentie zij het best renderen. Aan de hand daarvan past hij trainingsschema’s indien nodig aan.

Het vergt logischerwijs training om dergelijke trapfrequenties bergop aan te kunnen, al is het trappen van een koffiemolentje zeker iets makkelijker geworden sinds de introductie van alsmaar grotere cassettes, die zelfs onder profrenners populair zijn. Nog niet zo lang geleden werd je raar aangekeken als je met een cassette rondreed met een grootste tandwiel van meer dan 30t. Zelf werd ik vijf jaar geleden tijdens een cyclo in de Pyreneeën aangesproken door een Australiër die woedend was dat ik het lef had om hem met een 32 voorbij te peddelen. Ik stond perplex, maar voor hem stond dit gelijk aan valsspelen. Ik koos simpelweg voor de best beschikbare uitrusting, eentje waarmee ik efficiënter bergop fietste dan hij.

Een goede traptechniek gaat gepaard met een sterke lichaamskern en krachtige benen. Een stabiele kern helpt om rugpijn te voorkomen en de trapbeweging soepel te kunnen maken zonder daarbij onnodig veel heen en weer te schommelen.

“Ik vertel mijn cliënten vaak dat je het moet vergelijken met het doen van een leg press op een apparaat, maar dan zonder rugsteun”, vertelt Holohan. “Met een zwakke kern lukt dat je niet. Ook denken veel mensen dat de kern vooral om de buikspieren draait, maar het gaat om de hele band van spieren rond je middel.”

De eeuwige discussie of zittend of staand klimmen het efficiëntst is laten we in dit stuk buiten beschouwing. Zwaardere renners kunnen over het algemeen beter vanuit het zadel klimmen, tenzij sprake is van een korte inspanning of als je bepaalde werkende spieren wilt laten rusten en andere wilt aanspreken. Holohan: “Als je staand klimt vang je niet alleen veel meer wind, maar is je rolweerstand vanwege een andere druk op de band ook groter.”

Simulatie

Het spreekt voor zich dat het als je traint voor een evenement in de bergen helpt om er een keer heen te gaan en de beklimmingen te leren kennen. Deze luxe kunnen we ons niet allemaal veroorloven, en daarom kunnen we ons gelukkig ook vanuit de Lage Landen prima voorbereiden. Holohan adviseert langere beklimmingen te simuleren door met een groot verzet al op een vlakke weg aan een inspanning te beginnen (het liefst in de wind) en te eindigen op een daadwerkelijke helling. Je kunt deze oefening steeds langer maken, door te beginnen met twintig minuten en gedurende enkele maanden geleidelijk op te bouwen naar inspanningen tot een uur. “Train niet alleen voor het klimmen an sich, maar houd ook rekening met waar de beklimmingen zich in het parcours bevinden tijdens je einddoel. Het voelt verschrikkelijk om bovenstaande oefening aan het eind van een training te doen, maar áls je het doet heb je daar later alleen maar profijt van.”

Daalkunst

Als je jezelf elk jaar opnieuw wilt verbeteren en ernaar streeft cyclo’s steeds sneller te rijden, moet je werken aan je zwakheden. Als je al een goede klimmer bent zorgt een extra jaar vol zware heuveltrainingen wellicht voor kleine prestatieverbeteringen, maar er valt meer winst te behalen in aspecten waarin je nog beter kunt worden. Voor velen is dat de afdaling.

Tijdens de zes opeenvolgende zomers sinds 2011 waarin ik zevendaagse Haute Route evenementen in Europa reed, registreerde ik kleine verbeteringen op het gebied van mijn vermogen-gewichtsverhouding, maar gooide ik die kostbare tijdwinst weg in de afdalingen. Ik was de jojo onder de deelnemers. Het kwam vaak voor dat ik medefietsers op een lange Alpencol bergop achterliet en zij mij vervolgens in de afdaling weer passeerden en achterlieten.

Je kunt je daalkunsten prima op het vlakke bijschaven, idealiter op een lege parkeerplaats. Daar kun je zonder problemen de limieten van je fietsen/" 7136 target="_self">fiets leren kennen en nagaan hoe schuin je in de bochten kunt hangen. Zoals elke vaardigheid is dalen iets dat je geleidelijk moet leren. Focus je daarom niet alleen op de beklimming van een berg, maar houd dezelfde focus op het moment dat je naar beneden gaat. Probeer de lijnen en snelheden te kopiëren van ervaren dalers die je vertrouwt en probeer daarbij te anticiperen op iedere bocht. Focus je niet alleen op de weg vlak voor je, maar probeer ver vooruit te kijken. Tot slot: houd je gewicht als je in een bocht hangt op het buitenste been om de balans te verbeteren.

Holohans beschouwt dalen als een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien in de voorbereiding op een evenement. “Maar wie omhoog fietsen/" 7136 target="_self">fiets moet ook naar beneden”, aldus de man die behalve zijn hoge eindklassering in L’Etape du Tour in 2018 ook op het podium eindigde in de Haute Route Alps.

“Het wielrennen is veranderd en wordt niet meer hetzelfde benaderd als voorheen. De renners waarmee ik ben opgegroeid leerden de kneepjes van het vak bij wielerverenigingen, waar de focus lag op het aanleren van alle essentiële vaardigheden. De nieuwe generatie fietst soms rond zonder deze basis.”

Holohan signaleert dat nerveuze dalers een kort gezichtsveld hebben en de neiging alleen vlak voor zich te kijken, terwijl ze juist verder vooruit moeten kijken om eventuele gevaren te signaleren. Als je die op tijd ziet kun je nog corrigeren en van je lijn afwijken. “Ik vind ook dat je zo laag mogelijk moet gaan zitten, met de handen in de beugels, om je zwaartepunt te verlagen. Zo vang je bovendien minder wind.”

Share this post